아버지.어머니 위한 건강 관리, 알면 10년은 젊어진다

60대 건강 유지 위한 관리

본격적으로 노화가 시작되는 시기로 체력, 면역력, 인지력 등이 서서히 저하되고, 이 시기 건강 위한 체계적 관리가 필요하며 아래와 같은 균형잡힌 식사, 간단한 운동, 무엇보다 가장의 화목을 위한 노력이 함께 병행되어야 한다. 면역력 강화는 신체 건강의 시작이다

 

1. 균형 잡힌 식사

노화로 대사 기능이 저하되고 근육량이 줄기 때문에 배부르게 먹기 보다는 영향 균형에 중심을 두고서 탄수화물.단백질.지방과 비타민. 무기질. 항산화 성분을 골고루 섭취 하는 것이 좋다.

근육과 면역 위한 닭가슴살. 흰살고기. 두부.계란. 콩류 등을 고르게 섭취하면 좋습니다.

 

추천 식품:

 1) 단백질: 두부, 닭가슴살, 달걀, 콩류, 흰살 생선

 2) 비타민/미네랄: 브로콜리, 시금치, 당근, 바나나

 3) 칼슘/비타민 D: 멸치, 저지방 우유, 치즈, 연어

 4)항산화 식품: 블루베리, 토마토, 녹차

식사 팁:

1) 짜지 않고, 싱겁게 조리

 2) 매끼 채소 2가지 이상 포함

 3) 물 자주 마시기(하루 1.5~2리터 음용)

 

유산소 운동 실천

심폐기능과체중,혈압, 혈당 등 유산소 운동이 중요하며, 하루 30분 이상 주 5회 걷기하며, 걷는 중 대화는 가능하고노래는 어렵다 정도가 적당하며, 자전거 타기, 수영도 좋습니다.

운동팁:

 1) 운동 전후 스트레칭 필수 

 2)해가 떠 있는 시간대 운동이 좋음

 3) 실내 걷기나 실내 자전거 활용. 만보기 등

 

주  2회 근력 운동

아령이나 밴드 활용 상하지 근육 강화 운동, 의자 이용한 스쿼트 등  주 2~3회 하여 주고, 단백질 섭취로 운동의 효과를 배가 한다. 의자에 앉았다 일어나기, 스쿼트, 물 병 들고팔 올리기, 발끝 들기, 발뒤꿈치 들기, 벽밀기, 벽에서 팔굽혀펴기 등을 활용하자

 

스트레스 관리와 수면 습관

면역력 강화 정보 ===> https://doctornow.co.kr/content/magazine/ff97e91330394710a25dfd8b9ebb00a4

 

규칙적 수면 습관(매일 같은 시간 자고 일어나기), 오후 카페인 섭취 금지잠들기 전 스마트폰 사용 자제, 낮에 햇볓쬐기, 잠들기 전 따뜻한 물로 족욕 명상 등으로 스트레스를 관리 한다.

 

자세 교정과 균형 유지

한 발로 서기(안전한 장소에서 10초 이상), 벽에 등 대고 바르게 서기, 앉을 때 기대지 않중심 세우기, 의자에 다리교차 않고 앉기 등으로 척추 균형과 낙상의 예방 통한 건강 유지한다.

 

추가 정보: 꼭 기억할 건강관리 습관

 정기 건강검진: 1년에 1번 이상 조기 발견과 예방

 예방접종: 독감, 폐렴구균, 대상포진 등 필수 

 사회적 활동유지; 고독 방지, 인지 기능 보호에 도움

 금연. 절주: 혈압 및 심혈관 건강 관리의 핵심

 위생관리: 면역력 저하에 대비

 

건강하고 행복한 가정생활, 종교 활동 등으로 균형 있는 삶을 추구 하면 좋을 듯 힙니다.