건강 습관 시리즈 — 음식·운동·수면
나이와 관계없이 건강은 일상 속 작은 습관에서 비롯됩니다. 실제 사례와 과학적 근거를 바탕으로, 음식·운동·수면 습관을 정리했습니다.
① 음식 — 발효식품과 균형 잡힌 식단
한국인의 밥상에서 발효식품(김치, 된장, 청국장)은 장 건강을 돕고 면역력을 강화하는 핵심 요소입니다. 그러나 짠맛이 강하면 혈압에 부담이 되므로 저염 김치나 저염 간장을 활용하는 것이 중요합니다.
실제 사례: 50대 직장인 김 모 씨는 고혈압 진단 후 기존 김치를 저염 김치로 바꾸고, 아침 식사에 오트밀과 견과류를 더해 혈압이 안정적으로 유지되었습니다.
② 운동 — 꾸준한 일상 속 활동
주 3회 이상 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영)과 주 2회 근력 운동은 노화 방지와 체중 관리에 효과적입니다. 연구에 따르면 하루 30분 걷기만으로도 당뇨병 발생 위험을 30% 줄일 수 있습니다.
실제 사례: 40대 여성 박 모 씨는 퇴근 후 지하철 한 정거장을 미리 내려 걷는 습관을 들인 뒤 체중이 3kg 줄고 수면의 질도 개선되었습니다.
③ 수면 — 회복의 시간
성인은 하루 7~8시간의 숙면이 권장됩니다. 수면 부족은 기억력 저하, 면역력 약화, 비만 등 다양한 문제를 유발합니다. 잠들기 1시간 전 스마트폰·TV를 멀리하고, 조명을 어둡게 하는 습관이 도움이 됩니다.
실제 사례: 60대 A 씨는 밤늦게까지 TV 시청을 줄이고 수면 환경을 개선한 후 아침 혈당 수치가 이전보다 안정적으로 관리되었습니다.